הרכב המזונות

 

בלוחות אלו מסודרים המזונות בסדר אלפביתי, והערכים של רב המזונות, כפי שהם נאכלים.

ברבים מהם ניתנים גם הערכים של המזון הגולמי, לצורך השוואה עם המזון המוכן או לזה הראוי לאכילה.

כך, לדוגמא, ניתנים הערכים של האורז הלבן ושל החום בצורה המבושלת והבלתי מבושלת,

ובגזר, ניתנים הערכים של החי, המבושל ושל המיץ שלו.

 

פרט לאבות המזון היסודיים (קלוריות, חלבון, שומן, פחממות, תאית, סידן, ברזל, נתרן, אשלגן,

תיאמין או ויטמין B1, ריבופלאווין או ויטמין B2, ניאצין, חומצה אסקורבית  או ויטמין C),

ניתנים גם הכמות או התכולה של הכולסטרול במזון, תגובת שאריות המזון

לאחר חילוף החומרים בגוף, ואחוז המזון הנאכל או כמות הפסולת שמתקבלת בהכנת המזון הראוי לאכילה.

 

הערכים של ויטמין A (הנמצא באופן טבעי במזונות ממקור בעלי החיים כמו חמאה או שמן דגים) ושל קארוטין (הנמצא במזונות ממקור צמחי כמו גזר, דלעת, פירות וירקות אחרים), ניתנים תחת המושג "רטינול". כן ניתנים הערכים של חומצה ניקוטינית, ניקוטנאמיד וטריפטופן (חומצה אמינית הכרחית או חיונית, ההופכת בגוף לניאצין), תחת המושג "ניאצין".

 

ויטמינים

הם יסודות תזונה המצויים ברב המזונות מן החי ומן הצומח וחיוניים אף בכמויות זעירות ביותר לפעולה

תקינה של בגוף להתפתחותו ובריאותו.

 

כשהם חסרים או שלא נקלטים דים, הם עלולים לגרום ליקויים בבריאות, מחלות, חולשה ואובדן כושר

התנגדות למחלות שונות. הם מסופקים ע"י המזונות ורגישים לחום, לחומצות, לחמצן ולאוויר.

 

הויטמינים מתחלקים לשתי קבוצות: א. הנמסים בשומנים. ב. הנמסים במים. ישנם חומרים המבטלים את פעילותם

(אבידין, מעכב הטריפסין). כמה ויטמינים יכולים להיווצר בגוף (ויטמין AD וניאצין).

 

ויטמינים מקבוצה B

 

 

 

 

 

ויטמין

הצריכה היומית

תפקידו

המזונות העשירים

מחלות מחסור

 

ויטמין B1 (תיאמין)

1-2 מ"ג

מזרז הפרשת מיץ הקיבה,

מונע הסתיידות העורקים, רגזנות. לחילוף החומרים של פחממות וחומצות אמיניות, פעולה נורמלית של העצבים, מערכת העיכול, בייצור האנרגיה.

 

כבד, חלמון ביצה, נבטים, שמרים, קטניות, אגוזים, דגים, בשר, חלב, מוצרי דגנים מלאים.

ברי-ברי, שיתוק הרגליים, הלב, עצירות, בצקת, הפרעות במערכת העצבים, אובדן חושים.

 

ויטמין B2 (ריבופלאווין)

1.2-2 מ"ג

גדילה נורמלית, מונע אנמיה, חיוני לרגישות העיניים, לעיכול תקין.

כבד, חלמון ביצה,

בשר, דגים, קטניות, שמרים, נבטים, לחם מלא, ירקות עליים.

 

דלקת העור, קצות הפה, האף והאוזניים, הפרעות במערכת העצבים והעיניים (קאטארקט).

 

ניאצין (PP) חומצה ניקוטינית וניקוטינאמיד, נוצר בגוף מטריפטופן.

15-20 מ"ג (60 מ"ג טריפטופן הופכים למ"ג אחד של ניאצין).

חילוף החומרים של הסוכרים וחומצות אמיניות, חיוני לעצבים, נשימה, עיכול נורמלי וליצירת אנרגיה, מחזק את הזיכרון,

מונע רגזנות, כאב ראש, נדודי שינה ואף שיגרון.

 

כבד, ביצים, שמרים, נבטים, לחם כהה, בשר, מזונות העשירים בטריפטופן,

בוטנים.

פלגרה: דלקת עור, פנים, ידיים וצוואר, בועות ושלפוחיות מגלידות, התקלפות העור, דלקת הלשון והפה, הפרעות במערכת העיכול והעצבים.

 

ויטמין B6 (פירידוקסין)

2 מ"ג

מונע אבני כליות, לבריאות העצבים, שלמות הכדוריות האדומות, חילוף החומרים של החלבונים, מונע מתיחות, ב

חילה, חיוני בסכרת ולסובלים מאלרגיה.

 

כבד, שמרים, נבטים,

קטניות, אגוזים, בשר, דגים, ביצים.

חוסר תאבון, דלקת העור והקרומים הפנימיים, מחלת הנפילה, אבנים בכליות.

 

ויטמין B12 (ציאנוקובאלאמין), נקלט רק כשמתחבר עם הגורם הפנימי שבמיץ הקיבה.

2-3 מק"ג

מונע אנמיה, חיוני לבריאות העצבים, לגידול הילדים,

ולייצור כדוריות הדם האדומות. עוזר ליצירת המתיונין והכולין.

 

נמצא רק במזונות ממקור בעלי החיים: כבד, ביצים (חלמון), דגים, בשר וחלב.

חוסר דם (אנמיה ממארת), הפרעות במעיים ובעצבים.

 

חומצה פולית (פולצין)

400 מק"ג

חיונית בייצור כדוריות הדם האדומות, מונעת אנמיה,

נזק למוח ולמעיים, מעוררת פעילות המעיים, מחזקת את הזיכרון.

ירקות עליים, כבד, בשר, דגים, אגוזים, תרד, דגנים.

חוסר דם, הפרעות במעיים, שלשול, לשון אדומה.

 

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)

7-10 מ"ג

מקל במתח ובשיגרון ודלקת המפרקים, חיוני לפעולת הכדוריות האדומות,

ההורמונים המיניים הנשיים, העצבים והנוגדנים.

 

כבד, חלמון ביצה,

דבש מלכות (30 מ"ג ב-100 ג').

הפרעות בעצבים, בלידה ובמערכת החיסון, עייפות, עצירות, רגזנות.

 

ביוטין (H) מיוצר ע"י חיידקי המעיים

100-300 מק"ג

לשלמות העור והכדוריות האדומות ולבריאות כלי הדם, לחילוף החומרים של חומצות אמיניות וגליקוגן, מונע

מתח נפשי ושיער שיבה.

כבד, ביצים, ירקות עליים, קטניות, אגוזים, חלב,

בוטנים. האבידין שבאלבומין הביצה מבטל את הביוטין.

לכן יש לבשל את הביצה

(בכדי להרוס את האבידין).

 

עצבנות, עייפות, דיכאון, דלקת העור והלשון, כאבים בשרירים, נשירת השערות, עליה בכולסטרול.

 

ויטמין P (ביופלאבונוידים: הספרידין, נארינגין, ציטרין, רוטין)

100-1000 מ"ג,

מלווה ויטמין C

מחזק את דפנות נימי הדם ושלמותם, עוזר בשיגרון

ודלקת המפרקים,

בסכרת ובלחץ דם גבוה. ויטמין P ו-C ביחד עוזרים בשיגרון, סוכרת ובלחץ

דם גבוה.

פרי הדר, כוסמת (רוטין). ב-100 מ"ל מיץ תפוזים יש 1000 מ"ג ויטמין P ו-60 מ"ג ויטמין C. במיץ מסונן יש רק 100 מ"ג ויטמין P ו-40 מ"ג ויטמין C.

נזק לנימי (קאפילרות) הדם.

 

לציטין, מכיל כולין הנחשב כויטמין

1-5 ג'

לבריאות מערכת העצבים,

מגביר את הזיכרון, מונע הצטברות מים בגוף, הפרעות בכבד, אבני מרה והסתיידות עורקים, מוריד לחץ דם גבוה ומחזק את הלב, עוזר להרזיה.

 

סויה, חלמון ביצה, כבד, מוח, אגוזים, בשר וחלב.

צהבת, הפרעות בכבד, בלב ובריאות.

 

כולין

200-600 מ"ג,

מרכיב הלציטין, אמטילכולין ומיאלין.

מונע השמנת הכבד, עוזר להרזיה, לפעולת העצבים, משפר זיכרון ובעיות זקנה.

חלמון ביצה, כבד, דגנים מלאים, קטניות (סויה, אפונה, שעועית, עדשים).

 

 

פארא-אמינו, חומצה בנזואיתPABA

100-400 מ"ג

עוזר לקליטת ויטמין B6 וB12, לבריאות השיער ולמניעת שיער שיבה ונשירה, מגן מפני קרני השמש.

מהווה חלק מחומצה פולית ונמצא באותם המזונות.

 

 

 

 

הויטמינים הנמסים בשומן

 

 

 

 

 

ויטמין

הצריכה היומית

תפקידו

המזונות העשירים

מחלות מחסור

 

ויטמין A (רטינול) י.ב. ויטמין Aשווה ל-0.3 מק"ג רטינול

1200 מק"ג רטינול

(או כ-4000 י.ב.)

חיוני לראייה טוב

לשלימות העור ולרקמות הריריות, לשיער בריא ולגידול הילדים.

 

חלמון הביצה, חמאה, שמנת, שמן דגים, חלב מלא.

הפרעה בראייה, עיוורון לילה, נזק לעור ולרקמות הריריות, התקשות רקמות העיניים.

 

קרוטין ביתא (פריוויטמין A) הופך לויטמין A בכבד. 0.6 מק"ג קרוטין שווה לי.ב. ויטמין Aאו 0.3 מק"ג רטינול

דומה לויטמין A.

נמס בשמנים.

בניגוד ל-A עומד בפני חום. פעילותו היא פי שתיים מאשר של הקרוטינים האחרים.

 

דומה לויטמין A. מיטיב ומונע סרטן.

גזר, דלעת, תפוחי אדמה מתוקים, פירות, ירקות כהים ירוקים וצהובים: חסה, סלרי, פטרוסלינון.

דומה לויטמין A.

 

ויטמין D (קאלציפרול). 

D2 נוצר בגוף. D3 נוצר בהשפעת קרניUV, הוא ויטמין D מלאכותי.

5-10 מק"ג או 400 י.ב. 100 י.ב. ויטמין D שווה ל-2.5 מק"ג ויטמין D3.

קליטת ואיזון הסידן והזרחן. ליצירת העצמות והשיניים,

מונע רכית ורככת, מחזק את העצמות.

שמן דגים, חמאה, שמנת, חלב מלא, חלקמון ביצה,

כבד. נוצר בעור בהשפעת השמש (D3).

החלשת העצמות, התרופפות השרירים, פיגור בהתפתחות הילדים, התרככות העצמות, התרופפות הרגליים, זפק.

 

ויטמין E (טוקופרול אלפא)

10-30 מ"ג. 1 י.ב.

ויטמין Eשווה ל-1 מ"ג אלפא טוקופרול.

שומר מחימצון ויטמיני A ו-וחומצות שומן רב בלתי

רוויות, על שלמות דופנות התאים, נגד הזדקנות,

מונע עקרות, מיטיב במחלות לב, מקל בווסת, מיטיב למערכת העצבים.

 

נבטים, גרעיני שמן, חלמון ביצה, כבד, חלב מלא, חסה, ירקות עליים.

לידה מוקדמת, אנמיה, בצקת.

 

ויטמין K (מנאדיון)

5-10 מק"ג. נוצר במעיים ע"י חיידקים.

הקרשת הדם, מונע זיהום הדם.

כבד, כליות, ירקות עליים (חסה, כרוב, תרד).

הדם לא נקרש, נזק בכבד, שטף דם פנימי, אי-קליטה במעיים.